Pisua eta aleak galtzeko ariketak - Etxeko ariketa onenen konplexua
Jende askok ez du helburua pisu galera orokorrean ez, baina gehiegizko pisua kentzea nahi du eremu jakin batean. Zaila da koipea kentzea arazo-arlo nagusienetatik nagusienetatik - sabeletik eta aldeetatik. Pisua eta aleak galtzeko etxeko ariketak aurkezten dizkizuegu.
Badago ideia okerra da egunero prentsa kulunkatzea eta beste gihar taldeei arreta jartzea, sei kubo eta urdail laua lor ditzakezu. Ala ere, hutsik egin behar duzu.
Pisua galtzea prozesu integrala da, beraz ezin duzu hain erraza eta hasi muskulu talde bakarreko ariketak egiten, aurrerapenak nabarmen aurrerapenik izango duen itxaropenean. Prestakuntza prozesu integrala eraiki behar da pisua galtzeko ariketa eraginkorrak erabiliz. Prestakuntza planifikatzerakoan, muskulu talde jakin batean oinarritu behar da.
Gorputzaren gordailuak urdailean eta alboetan
Zer da koipea? Izan ere, koipea pertsona batek erabili gabeko energia da. Beste modu batera esanda, kaloria kopuru jakin bat kontsumitzen duzu, gorputzak ez ditu kontsumitzen une honetan, beraz, horiek gordetzen hasten da. Ondorioz, energia hori metatzen da, ez da inolaz ere erabiltzen, eta aurrerago, zure bizimoduaren edo predisposizio genetikoaren arabera, badaude gantz hori atzeratzen den lekuak.
Sabelaldeko beheko sabelaldea eta alboko muskuluak pertsona batek eguneroko bizitzan erabiltzen ditu. Hau da, muskuluak hankak edo alboetara altxatzean aktibatuta daudelako. Horren arabera, arlo horietan, erabiltzen ez baditugu, koipe gehiago pilatzen da.
Alboetan eta sabelean koipe metaketaren kausa nagusiak:
- faktore hormonalen eragina;
- elikadura okerra eta gehiegizkoa;
- jarduera fisikorik eza;
- Estresa eta lo falta.
Gantz erretzeko multzoa
Ariketa multzo bat zure kabuz garatzean, ulertu behar da zure zeregina ez dela zure gorputza indarra bizitzea, kalteak eraginez, sendatzeagatik pisu galera galtzea baizik. Horrek esan nahi du ariketak burutzeko prozesuan garatu behar garela, ez higatu, bihotz muskulua, baita sistema muskuloskeletikoa ere.
Gainera, ariketaren alde teknikoari arreta berezia jarri behar zaio. Aurretik kirolak jokatu ez badituzu, ez zenuke berehala hasi behar ariketa zailekin, eta bertan eraginkortasuna gauzatzearen zuzentasunaren araberakoa da. Hobe da ariketa sinpleagoekin hastea.
Korrika edo oinez: Zer aukeratu pisua galtzeko
Maitaleen artean kirol ezagunenetako bat martxan dago orain. Seguruenik, dozenaka korrikalari ikus ditzakezu zure parkean goizean edo arratsaldean, batez ere hiri handi batean bizi bazara.
Klaseak hasteko, lasterketak ez du balio ekonomiko berezirik behar. Eguraldian zapatilak eta arropa erosoak behar dituzu. Garrantzitsua da sneakers egokiak aukeratzea. Ez hasi sneakers-en exekutatzen, eta oinaren egituraren ezaugarririk baduzu (adibidez, oin lauak), orduan sneakers aukeratu beharko zenuke espezialisten laguntzarekin.
Amateurrek egiten duten akats nagusia, korrika egiten hasi zenean, azkar exekutatzen saiatzen ari dira. Baina aurretik kirolak jokatu edo zailtasunak izan ez badituzu, saiatu gutxienez aste pare bat oinez azkar, eta denborarekin txandakatzea eta korrika egitea.
Aholkularitza! Ez saiatu azkar korrika egiten, orduan eta motelagoa da, orduan eta energia gehiago hartzen duzu gantz eta karbohidratoetatik. Zenbat eta azkarrago korrika, orduan eta gehiago suntsitu dira muskuluak.
Polk izango
Sabelaldeko ariketa unibertsalena, gorputzeko beste zati batzuk dakarren gerrian. Taberna ona da ia gihar talde guztiak suposatzen dituela, baina ariketa honen hainbat mota erabiliz, sabeleko edo alboko sabeleko muskuluak bideratu ditzakegu.
Sabeleko muskuluak ahalik eta gehien erabili ahal izateko, egin barra klasiko bat beso zuzenetan edo ukondoetan. Sabeleko muskulu zeiharrak (alboetan) aktibatzeko, egin alboko barra eskuko euskarri batekin, zure gorputz osoa zoruan paralelo ez denean, baina perpendikularra.
Bihurritu
Ariketa klasikoa prentsaren goiko muskuluetan. Etzan zure bizkarrean, eskuak zure buruaren atzean edo bularrean zeharkatu. Altxa gorputzaren goiko aldea. Beharrezkoa bada, galdetu norbaitei hankak edukitzeko. Ez saiatu ariketa azkar egiten, saiatu prentsa estutu eta ez erabili agertzen den inertzia.
Txal
Ariketa biziagoa, ekipamendu osagarria (salto soka) eta hasierako prestakuntza behar duena. Lehenengo aldiz, soka baten gainean salto egiteak arnasa gutxitasun larria eragiten badu, txertatu soka baten gainean ibiltzea edo korrika egitea. Txandakatu horrelako arnas eta nekea lortzeko sokaren salto laburrean, eta zure gorputza erabat zaharberritu da ibilaldi edo argi korrika luzeago baterako. Ez egin halako prestakuntza astean bitan baino gehiago.
Urpak
Laguntza gisa erabil daitekeen ariketa, baina ez nagusia. Ez da orokorrean frogatzen uztaia gutxienez nolabait muskuluen indartzeari eragiten diola, baina tokiko efektua lortuko da maskor horrekin lan egitean. Horrela, badirudi auto-masaje bat egiten duzula zeure buruari, eta horrek linfaren irteera eta gerriaren bolumenaren aldaketa ekarriko du.
Alboetara murrizten dira
Dagoeneko idatzi genuen alboetako koipea prentsaren alboko muskuluen jarduera nahikoa dela eta, inklinazioetan zehar kontrastatzen hasten direnak. Hori dela eta, logikoa da prestakuntza programan horrelako ariketa bat sartu behar izatea. Ez nahastu inklinazio horiek maldetan aurrera. Ariketa egitean, eskuineko eskua igo behar da, ia belarrira sakatu, eta, ondoren, ezkerreko aldeetara makurtu behatzarekin lurrera iristen saiatzean. Ondoren, gauza bera egin beste eskuarekin.
Lurrean koipea erretzeko ariketak
Oinarrizko prentsa ariketak:
- Hanken lurreratzeak,
- Bihurritzea,
- Guraizeak,
- Bizikleta.
Hankak altxatzeak lurrean etzanda, beheko sabelaldea sendotzen lagunduko du. Etzan zure bizkarrean, eskuak gorputzean zehar. Altxa hankak, 90 graduko goiko gorputzarekin angelu bat osatuz.
Guraizeak beheko sabelaldea eta alboko muskuluak erabiltzen dituzte. Hasierako posizioa bizkarrean etzanda dago, ukondoetan sartzen zaren bitartean, alfonbrak ipurmasailak ere ukitzen ditu, eta hankak zuzen eta airean kokatzen dira. Altxa eskuin eta ezkerreko hanka txandaka.
Bizikletak sabelaldeko beheko eta alboko muskuluak ere dakartza. Hasierako posizioa atzealdean etzanda, besoak atzean dauden besoak, hankak zuzentzen dira. Burua urratu, alfonbraren sorbalda txiki bat. Jarri hanka bat hanka gorputzari bizikleta pedala pedalatzen ari bazara bezala.
Hankak atzealdean etzanda jaistea
Beheko sabelaldea egiteko. Betetzeko, alfonbra bat besterik ez duzu behar.
Exekuzio ordena:
- Etzan zure bizkarrean.
- Zabaldu besoak gorputzean zehar.
- Altxa hankak, 90 graduko goiko gorputzarekin angelu bat osatuz.
Saiatu hankak ez makurtzen eta zuzen mantentzen, beheko sabelaldea iragazi eta ez saiatu mugimendua egiten bakarrik lurrunaren oinak direla eta.
Denborarekin, ariketa honen alternatiba hankak barra edo taberna horizontal batean zintzilikatzeko aukera izan daiteke. Ariketaren printzipioa berdina da: zintzilikatu barra horizontalan (edo ukondoetako tabernetan) eta altxatu hankak goiko gorputzera perpendikularrean. Saihestu anplitudea erabiliz ariketak kulunkatzea eta egitea.
Gorputza altxatu bizkarrean etzanda
Ariketa klasikoa sabelaldeko goiko aldean. Hainbat barietate erabil ditzakezu. Alfonbraren atzeko aldera joaten gara, eskuak bularrean edo buruaren atzean gurutzatzen dira. Egin kasua.
Aholkularitza! Behar izanez gero, galdetu zure bikotearekin hankak onartzen jarraitzeko. Belaunak ere okertu ditzakezu. Ez ahaztu prentsa estutu, lepoa eta bizkarra gainditu behar ez dituzun bitartean.
Prestakuntza plan bat eraikitzeko aholkuak
Saiatu prentsaren goiko aldean, beheko sabelaldea eta alboko muskuluak txandakatzen. Aurretik inoiz jokatu ez baduzu, hasi ariketa konplexuekin, aldi berean prestakuntzarako hainbat zona erabiliz.
Gainera, lehen entrenamenduaren arabera, ez zenuke zure gorputza erretzea eta mina ekarri behar. Muskuluen mina zehar edo hurrengo egunean entrenamenduak ez du esan nahi zure prestakuntza eraginkorra zenik. Baina ez zenuke gehiegi errukitu behar.